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晚饭吃得太晚会怎样?


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晚饭吃得太晚会怎样?为了更好地探究晚餐和健康之间的联系,2020年7月11日《临床内分泌与代谢杂志》(JCEM)上的一项研究,就找了20个人,做了这样一个试验……


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该研究选了20名健康志愿者,平均年龄26岁,平均体重指数23.2,习惯于22:00-01:00就寝,睡眠时间也固定。


两组人分别在22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐,均给予等热量饮食。


研究发现,22:00吃晚餐导致血糖升高、甘油三酯峰值延迟、游离脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。22:00吃晚餐虽不影响睡眠,但增加血浆皮质醇,这些变化在习惯性早睡者中最为显著。


这些测试数据说明了啥?说明了——晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和动员,尤其是早睡眠者,长此以往可能会促进肥胖


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晚饭吃得太晚过饱,至少与6种疾病有关!


01
增加肥胖症风险

晚餐食用过饱,加之夜间运动量少,导致人体消化吸收不完全,代谢产生能量过度,也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。


02
更容易患脂肪肝

晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少,脂肪容易在体内堆积,从而形成脂肪肝。


03
增加结石风险

餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段,如果晚餐吃得太晚,排钙高峰到来时已入睡,尿中大量的钙会沉积,久而久之可能形成泌尿结石。


04
不利肠胃健康

晚餐如果吃得太晚,很多人懒得再出去运动,食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作,增加了消化系统的负担,时间久了,人的肠胃功能就会减弱,导致肠胃疾病。


05
糖尿病风险增加

美国心脏协会(AHA)2018年年会上一项研究报道发现,与晚餐不怎么吃的人相比,晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高,胰岛素水平更高,评价胰岛素抵抗的指标HOMA-IR也更高。


进一步分析显示,晚上6点后,每多摄入总能量的1%,空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高”。


06
容易被心血管疾病盯上

2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现,晚上8点以后吃得较多的女士,舒张压显著升高。


研究者提醒,晚餐需要早点吃,而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少,这样才能降低心脏病发生风险。


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夏季的晚餐应该怎么吃?


夏天天气炎热,多雨湿重,人们经常在空调房中,冷热交替,食欲不振,因此晚餐的饮食尽量清淡,易消化和吸收,同时补充因出汗流失的体液。夏季的晚餐要把握以下几个方面


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宜少不宜多

晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为佳,至少在睡前2个小时前进餐,太晚进食或者暴饮暴食胃肠道负担太重,会导致消化系统的疾病。


少食生冷和煎炸食物

生冷的食物容易引起腹泻及胃痛,尤其是刚才冰箱里取出的食物,宜在室温下放置一段时间再食用;煎炸的食物过于油腻,不太容易消化,而且炎热天气食用容易引起咽喉疼痛、口腔发炎。


营养均衡

晚餐宜清淡,应以面条、稀饭、小包子等配以新鲜的水果、蔬菜等,注意食物荤素搭配合理。


餐后适当活动

晚餐吃完后不宜立即休息,最好可以散步半个小时以上,使进食的食物消化吸收。


下面介绍两款适合夏季的营养晚餐:


小米杂粮粥

原料:小米100克,绿豆20克,黑豆20克。


做法:黑豆提前4小时泡好,将小米绿豆清洗干净,一起放入锅中(最好是高压锅中),煮好后趁热食用。

清蒸鱼虾

原料:鱼一条或者虾一斤。


做法:将鱼或者虾清理干净,放在蒸盘中,加入姜丝(鱼则加少许蒸鱼豉油,葱丝,盐及一小勺料酒),开大火蒸8~10分钟,取出。


文章来源:养生中国

素材来源:综合整理自健康时报、中国中医药报

原标题:《晚饭吃得太晚会怎样?他们找20个人做了个实验……结果太可怕

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本篇文章来源于微信公众号: 东阿阿胶

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作者: 匿名

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